간헐적 단식 16:8 방법에 대해서 알아 봅시다. 체중 관리 다이어트

체중 조절을 위한 간헐적 단식의 한 종류인 16:8 방법에 대해서 알아 보도로 하겠습니다.

간헐적 단식 16:8 기본 원칙

하루 중 16시간 동안은 아무것도 먹지 않습니다 (물, 무칼로리 음료는 예외). 이 시간대는 주로 밤 시간과 아침 시간을 포함하게 됩니다. 나머지 8시간 동안만 음식을 섭취합니다.

16:8 방법 수행 방법

식사 시간대 선택: 8시간 동안의 식사 시간대를 결정합니다. 예를 들면, 오전 11시부터 오후 7시까지, 또는 오후 12시부터 오후 8시까지 식사를 하고, 그 외의 시간은 금식을 유지합니다.

균형 잡힌 식사 계획: 8시간 동안의 식사 시간에는 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요합니다. 고단백, 낮은 지방, 복합 탄수화물, 신선한 채소 및 과일을 중심으로 한 식사를 계획합니다.

물과 무칼로리 음료 섭취: 16시간 동안 금식을 유지하는 시간에도 물, 허브티, 무칼로리 음료를 마실 수 있습니다. 단, 카페인 섭취에 주의해야 할 수도 있습니다.

간식 섭취 주의: 8시간의 식사 시간 동안, 군것질이나 과식을 피하려 노력합니다. 목표는 규칙적이고 균형 잡힌 식사를 하는 것입니다.

운동 계획: 일반적으로 16시간의 금식 시간 동안은 경도의 운동을 권장하며, 에너지가 많은 8시간의 시간대에 더 강도 높은 운동을 계획하는 것이 좋습니다.

일상 생활과의 조화: 16:8 방법이 일상 생활, 일정, 건강 상태와 잘 조화되는지 주기적으로 검토하고 필요한 경우 조정합니다.

또한, 간헐적 단식은 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 특히 건강 문제를 가진 사람, 임산부, 수유 중인 여성, 성장기에 있는 청소년 등은 간헐적 단식을 시작하기 전에 의사나 영양 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

16시간 공복이 유지 되어야 되는 이유

흔히 16/8 간헐적 단식이라고 불리는 이 방법은 하루 중 16시간 동안 음식 섭취를 하지 않고 나머지 8시간 동안만 식사를 하는 방식을 의미합니다. 이런 방식으로 간헐적 단식을 하는 이유와 잠재적 이점에 대해 알아보겠습니다.

1. 인슐린 민감도 향상:
식사를 통해 섭취한 탄수화물은 글루코스로 변환되어 혈장에 들어갑니다. 이 때, 인슐린이 글루코스를 세포 내로 운반하는 역할을 합니다. 길게 공복을 할 경우 인슐린 분비가 줄어들어 인슐린 민감도가 향상될 수 있습니다. 이는 당뇨병 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 체지방 감소:
공복 상태가 길어질수록 체내의 글리코겐 저장이 소모되고, 이후 체지방이 에너지로 사용됩니다. 이로 인해 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
3. 셀룰러 수리 (Autophagy):
간헐적 단식 중 공복 상태가 되면 세포가 손상된 부분을 수리하는 프로세스인 오토파지(autophagy)가 활성화됩니다. 이는 노화 방지와 일부 질병의 위험 감소에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 항염증 효과:
일부 연구에서 간헐적 단식이 항염증 효과를 가져 오는 것으로 나타난 바 있습니다.
5. 간단하고 실행하기 쉬움:
특정 식단을 따르거나 복잡한 규칙을 지키지 않아도 되므로, 많은 사람들이 이 방법을 선택하며 지속하기 쉽습니다.
16시간의 공복은 몇몇 사람들에게 잘 맞지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다. 특히 특정 건강 문제를 가진 사람, 임산부, 수유 중인 여성 등은 전문가와 상담 후 결정하는 것이 좋습니다.

 

1일 1식 간헐적 단식 16:8 5:2 워리어 다이어트 효과 장점 단점